5 diét podporovaných modernou vedou

Obsah:

5 diét podporovaných modernou vedou
5 diét podporovaných modernou vedou
Anonim

5 diét podporovaných modernou vedou

Text slúži len na informáciu. Žiadame vás, aby ste nepoužívali diéty, neuchyľovali sa k žiadnemu lekárskemu menu a pôstu bez lekárskeho dohľadu. Odporúčame prečítať: „Prečo nemôžete držať diétu sami?“

Článok bude popisovať diéty, ktoré naozaj fungujú. Pomáhajú ženám aj mužom zbaviť sa nadváhy. To nie je nepodložené tvrdenie, ale vedecky dokázaný fakt. Preto si každý, kto sa chce dostať do formy, potrebuje len zvoliť správny výživový systém a dodržiavať navrhnuté pravidlá.

Atkinsova diéta

Systém výživy vytvoril slávny kardiológ Robert C. Atkins už v roku 1960. Pozostáva z niekoľkých fáz. Cieľom diéty je zbaviť človeka zlých stravovacích návykov a naučiť ho správne jesť.

Podstata stravy

Atkinsova diéta
Atkinsova diéta

Človek, ktorý chudne, nebude musieť počítať kilokalórie a kontrolovať objem zjedeného jedla. Budete musieť počítať gramy čistých sacharidov mínus vláknina.

Elektrický systém pozostáva zo 4 fáz:

  1. Prvá fáza je prísna. Musí trvať 14 dní. Počas tohto obdobia to bude trvať asi 4 kg. Množstvo uhľohydrátov sa zníži na 20 g denne. Asi 15 g by sa malo získať zo zeleniny. Človek by mal jesť kuracie mäso, ryby, morské plody, syry, vajcia. Zároveň odmietajú ovocie, sladkosti, cestoviny, cereálie a orechy. Alkoholické nápoje sú zakázané. Predpokladom je dodržiavanie pitného režimu. Pite aspoň 2 litre vody denne.
  2. Fáza 2 zahŕňa konzumáciu 15 gramov sacharidov denne. Ich zdrojom by mala byť zelenina. Cukor je zakázaný. Počas tohto obdobia sa do menu zavádzajú orechy, bobule, semená. Váha bude naďalej klesať. Prechod do ďalšej fázy je možný po strate 4,5 kg.
  3. Tretia fáza zahŕňa návrat k predtým zakázanému jedlu. Osoba môže jesť ovocie, zeleninu obsahujúcu škrob, celé zrná. Za deň je povolených až 25 g sacharidov. Ak však dôjde k zvýšeniu hmotnosti, potom je potrebné znížiť ich počet na 20 g. Tretia perióda by mala pokračovať, kým osoba nezíska svoju ideálnu váhu.
  4. Štvrtá fáza trvá celý život. Môžete jesť akékoľvek jedlo, ale bez porušenia základných ustanovení vyvinutých Atkinsom. Ak sa šípka na váhe opäť zdvihla, musíte zopakovať 3. fázu.

Vedecké zdôvodnenie diéty

Vedecký základ stravy
Vedecký základ stravy

Na Stanfordskej univerzite boli skúmané štyri diéty: Atkins, Ornish, The Zones a LEARN Low Fat Diet. Experiment sa uskutočnil v roku 2007. Ľudia, ktorí držali Atkinsovu diétu rok, schudli 4,7 kg. [1]

Výsledky iných diét za zadané obdobie:

  • Mínus 2,6 kg pri diéte LEARN.
  • Mínus 2,2 kg na Ornishovej diéte.
  • Mínus 1,6 kg na zónovej diéte.

Nízkosacharidové diéty fungujú. To bolo potvrdené mnohými experimentmi. Nedávny prehľad 6 štúdií zistil, že nízkoglykemické diéty spálili o 1 kg viac ako iné diéty (priemerné údaje). Takéto systémy výživy sú dobré pre zdravie, pretože umožňujú zbaviť sa telesného tuku a normalizovať metabolizmus lipidov v tele.

Iná štúdia naznačuje, že nízkoglykemická strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť v priebehu času.

Možná ujma

V článku Atkinsova diéta: Čo sa skrýva za tvrdeniami? Webová stránka Mayo Clinic varuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať nasledujúce vedľajšie účinky: [6]

  • Výskyt bolestí hlavy a závratov.
  • Rastúca slabosť.
  • Retencia stolice.

Tento výživový systém nemôžete praktizovať pre ľudí s chorobami močového ústrojenstva, tehotné a dojčiace ženy. Je zakázané osobám, ktoré vykonávajú ťažkú fyzickú prácu.

Strava lovca a zberača (paleo diéta)

Diéta z doby kamennej alebo paleolitická strava sa v roku 2013 stala najpopulárnejším stravovacím systémom na svete. Vedci však doteraz neprišli k záveru, či sa dá nazvať zdraviu prospešným.

Čo je podstatou diéty

Čo je podstatou diéty
Čo je podstatou diéty

Paleolitická strava je o jedení jedla, ktoré jedli naši predkovia. Jej nasledovníci tvrdia, že ľudské telo najlepšie absorbuje produkty, ktoré ťažili lovci a zberači. A nezáleží na tom, že odvtedy uplynulo viac ako 1000 rokov.

Paleo diéta zahŕňa konzumáciu vajec, mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, orechov (s výnimkou arašidov), semienok. Je dobré, ak existuje možnosť obohatiť stravu o mäso zvierat, ktoré vyrástli vo svojom prirodzenom prostredí a nedostali umelé krmivo. Môžete variť hru.

Cukor, škrobová zelenina, mliečne výrobky, cereálie, olej sú odstránené z jedálnička (do stravy môžete zaradiť olivový olej, avokádový olej a za studena lisovaný olej z vlašských orechov). Strukoviny, káva, sýtené a alkoholické nápoje, džúsy sú zakázané.

Vedecké zdôvodnenie diéty

V roku 2007 sa vedci rozhodli zhodnotiť účinnosť paleolitickej a stredomorskej stravy. Počas 3 mesiacov ľudia, ktorí dodržiavali Paleo diétu, stratili 5 kg a v Stredozemnom mori - o 3,8 kg. V páse ubrali 5,6 cm, respektíve 2,9 cm. Ľudia s Paleo diétou však prijímali o 450 kalórií denne menej v porovnaní s kontrolnou skupinou. Ďalšou výhodou tohto výživového systému je normalizácia hladín cholesterolu [2]

V roku 2009 bola vykonaná ďalšia štúdia. Jedna skupina ľudí jedla Paleo diétne menu a druhá skupina klasické diabetické menu. Výsledkom bolo, že „praveká“diéta mi umožnila schudnúť o 3 kg viac. [7]

Štúdia z roku 2014 je zaujímavá. Jedna skupina jedla potraviny, ktoré boli povolené na Paleo diéte. Kontrolná skupina dodržiavala diétu s vysokým obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tukov. S Paleo diétou sa testovaným osobám schudlo najlepšie. A zostal po nich prevažne brušný tuk, ktorého je problematické zbaviť sa. Kontrola hmotnosti bola vykonaná po šiestich mesiacoch, roku a 18 mesiacoch. [8]

Možná ujma

Napriek účinnosti paleo diéty vedci poukazujú na to, že môže byť zdraviu nebezpečná.

Jeho hlavné nevýhody sú:

  • Nedostatok vápnika v tele. Jedálny lístok naznačuje úplné odmietnutie mliečnych výrobkov.
  • Riziko vzniku ochorenia obličiek. Je to spôsobené tým, že človek bude konzumovať veľa bielkovín a nasýtených tukov.
  • Riziko vzniku ochorení srdca a krvných ciev. Je to spôsobené prejedaním mäsitých jedál.

Hoci odborníci na výživu vyjadrili tieto riziká, neposkytujú vedecké dôkazy o škodlivosti paleo stravy.

Vegánske stravovanie

vegánska strava
vegánska strava

Takýto koncept ako „vegan“sa svet naučil v roku 1944. Počas tejto doby sa niekoľko vegetariánov spojilo a vytvorili Vegánsku spoločnosť. Ľudia, ktorí do nej vstúpili, úplne vylučujú zo stravy akékoľvek mäso a mliečne výrobky.

Čo je podstatou diéty

Vegánske stravovanie zahŕňa odmietanie mäsa, hydiny, morských plodov, vajec, mliečnych výrobkov. Nejedzte srvátku, kazeín a želatínu.

Rastlinnú potravu je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Základom jedálnička je ovocie, zelenina, strukoviny, semienka, orechy. Môžete jesť tofu, kokosové a mandľové mlieko.

Vedecké zdôvodnenie diéty

Vegánske stravovanie sa opakovane stalo predmetom veľkej pozornosti vedcov. V roku 2013 sa zistilo, že skutočne pomáha pri redukcii hmotnosti. To bolo dokázané v náhodnom vedeckom experimente. Za 4,5 mesiaca schudli participujúci vegáni 4,3 kg. Okrem toho majú zníženú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Hmotnosť kontrolnej skupiny bola 0,1 kg. [10]

Podobné výsledky dosiahli vedci v roku 2005. Štúdia trvala 2 týždne. Za tento čas ľudia, ktorí odmietali jesť živočíšne produkty, schudli 5,8 kg. Kontrolná skupina dodržiavala NCEP diétu. Zahŕňa nahradenie nasýtených tukov sacharidmi. Za 14 dní bola ich priemerná hmotnosť 3,8 kg. Okrem chudnutia vegáni výrazne zmenšili obvod pása. [9]

V roku 2007 bola vykonaná ďalšia štúdia. Potvrdilo sa, že vegánska strava skutočne pomáha schudnúť. Experiment trval 2 roky. V prvom roku vegáni schudli 4,9 kg a ženy, ktoré dodržiavali diétu NCEP, schudli 1,8 kg. Podľa výsledkov za 2 roky bola hmotnosť vo vegánskej skupine 3,1 kg a v skupine NCEP - 0,8 kg. [3]

V roku 2015 vedci porovnali 5 diét:

  • Vegan.
  • Vegetariánska.
  • Pescatarian (môžete jesť ryby a morské plody).
  • Polovegetariánske (zakázané je len červené mäso).
  • Nevegetariánske.

Za šesť mesiacov vegáni stratili približne 7,5 % svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. Takáto olovnica prekonala ukazovatele iných diét. [11]

Možná ujma

Vegánske stravovanie môže byť zdraviu škodlivé, pretože človek, ktorý ho dodržiava, neprijíma dostatok vitamínu B12. Nachádza sa v živočíšnych produktoch a jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, syndrómu chronickej únavy a chorôb nervového systému.

Štúdia vykonaná v roku 2015 zistila, že nedostatok vitamínu B12 výrazne zvyšuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Preto musia všetci vegáni prijímať túto látku vo forme biologicky aktívnych doplnkov stravy. [12]

Netrápte sa nedostatkom bielkovín. Ak je jedálniček zostavený správne, potom rastlinná strava dodá telu bielkoviny.

Stredomorská strava s obmedzením kalórií

Človek, ktorý sa rozhodne pre stredomorskú diétu, by nemal počítať s rýchlym výsledkom. Takýto systém výživy je však efektívny a má dlhodobý výsledok. Pomáha schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.

Čo je podstatou diéty

stredomorská strava
stredomorská strava

Stredomorský potravinový systém je založený na nasledujúcich princípoch:

  • V ponuke prevláda zelenina a ovocie, strukoviny, obilniny, syry, orechy a jogurty. Môžu sa jesť denne.
  • Maslo je zakázané. Nahrádza sa olivovým alebo repkovým olejom.
  • Ak je to možné, úplne sa vyhýbajte cukrovinkám, červenému mäsu a vajciam.
  • Ryby a hydina sa jedia dvakrát týždenne.
  • Pite aspoň 1,5 litra vody denne. Diéta umožňuje konzumáciu červeného vína.
  • Ak chcete urýchliť proces chudnutia, musíte športovať.

Vedecké zdôvodnenie diéty

Všetky štúdie, ktoré skúmali stredomorskú stravu, potvrdzujú jej prínos pre zdravie srdca. Napríklad doktor Ramon Estruch to analyzuje už 5 rokov. Na jeho pokusoch sa zúčastnilo viac ako 7447 ľudí. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú o 30 % nižšie riziko vzniku srdcových chorôb. V kontrolnej skupine bol jedálniček založený na nízkotučných výrobkoch. [4]

Stredomorskú diétu lekári odporúčajú na prevenciu srdcových chorôb a krvných ciev. Je užitočný pre ľudí s obezitou, pretože pomáha schudnúť správne a bez poškodenia zdravia.

Metaanalýza randomizovaných experimentov zistila, že stredomorská strava skutočne pomáha schudnúť. Účinok bude viditeľný, ak znížite obsah kalórií v strave. [13]

Ornish Diet

Diet Ornish
Diet Ornish

Diéta je pomenovaná po svojom tvorcovi Deanovi Ornishovi, profesorovi medicíny na Kalifornskej univerzite. Jedálny lístok je založený na konzumácii potravín s nízkym obsahom tuku. Takáto strava je dobrá pre kardiovaskulárny systém, pretože pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi, znižovať hmotnosť a krvný tlak.

Čo je podstatou diéty

Hlavným pravidlom diéty, ktoré treba bezpodmienečne dodržiavať, je obmedziť tukovú zložku dennej stravy na 10%. Odporúča sa vzdať sa rýb, mäsa, masla, margarínu, olív, avokáda, semien, orechov, cukroviniek a tučných mliečnych výrobkov. Alkoholické nápoje sú zakázané.

Môžete jesť nízkotučné mliečne nápoje, vaječné bielka, krekry, strukoviny, obilniny, zeleninu a ovocie.

Ornish znamená, že okrem diéty by sa mal človek venovať aj športu: 3-krát týždenne na hodinu alebo 5-krát týždenne na polhodinu. Stresu sa môžete zbaviť pomocou jogy a meditácie.

Vedecké zdôvodnenie diéty

Ornishova štúdia bola opísaná v časopise Journal of the American Medical Association v roku 1998. Umožnilo zistiť, že ľudia, ktorí dodržiavali jeho výživový systém, stratili 10 kg za rok. Po 5 rokoch bol maximálny prírastok hmotnosti 5 kg.

Ďalšia štúdia bola vykonaná na Stanfordskej univerzite. Podľa jeho výsledkov bol priemerný ročný pokles u ľudí, ktorí dodržiavali Ornishovu diétu, 2,2 kg. V roku 2005 však Dr. Michael Dansinger poskytol iné údaje. Zistil, že Ornishova diéta pomáha zbaviť sa 3, 3-7, 3 kg za rok. Zatiaľ čo Atkinsova diéta pomáha schudnúť len o 2,1-4,8 kg. [14]

Hlavným účinkom tejto diéty je posilnenie kardiovaskulárneho systému [5].

Možná ujma

Ľudia, ktorí dodržiavajú Ornishovu diétu, môžu mať nedostatok vitamínu B12 a bielkovín. Preto je potrebné prijímať vitamíny v suplementoch a obohatiť stravu o strukoviny.

Results

Všetky analyzované diéty sa navzájom líšia. Atkinsova diéta je bez sacharidov, zatiaľ čo Ornishova diéta je bez tukov. Paleo dietári konzumujú prevažne mäsité jedlá, vegáni ich vylučujú. Vedecký výskum však naznačuje, že všetky tieto výživové systémy sú účinné. Môžete si vybrať ten, ktorý bude spĺňať požiadavky konkrétneho človeka. Ak nemáte dostatok sily vzdať sa mäsa, potom môžete dodržiavať Atkinsovu diétu alebo paleo diétu. Stredomorská strava vám umožňuje jesť akékoľvek jedlo, ale s mierou. Výber je široký, takže vybrať si tú najlepšiu diétu pre seba nie je ťažké.

Odporúča: