Stredomorská strava – jedálniček, recepty, klady a zápory

Obsah:

Stredomorská strava – jedálniček, recepty, klady a zápory
Stredomorská strava – jedálniček, recepty, klady a zápory
Anonim

Výhody a nevýhody stredomorskej stravy

stredomorská strava
stredomorská strava

Stredomorská diéta nie je návod na chudnutie. Sú to skôr stravovacie tradície a zvyky, ku ktorým sa obyvatelia Stredomoria hlásia. Stali sa známymi a populárnymi po celom svete vďaka tomu, že ľudia jedia veľké množstvá takých zdanlivo škodlivých potravín, ako je slanina, chlieb z bielej múky, tučný syr, no nezlepšia sa. Okrem toho je miera úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby medzi francúzskymi obyvateľmi minimálna, najmä v porovnaní s mierami úmrtnosti medzi obyvateľmi Spojených štátov.

Nie je náhoda, že UNESCO uznalo stredomorskú stravu za historické dedičstvo Maroka, Cypru, Portugalska, Grécka, Chorvátska a Talianska. Obyvatelia týchto krajín nielen dodržiavajú zásady tejto diéty, ale ju aj starostlivo skladujú.

Podstata stredomorskej stravy

Podstata stredomorskej stravy
Podstata stredomorskej stravy

Podstata stredomorskej stravy je jednoduchá: musíte z jedálneho lístka odstrániť alebo minimalizovať konzumáciu červeného mäsa, rafinovaných sacharidov a priemyselne spracovaných potravín. Dôraz sa kladie na plnohodnotné bielkoviny, zdravé tuky, obilniny a ovocie. Pomôže to udržať si normálnu hmotnosť, ako aj zdravé srdce a cievy.

Stredomorské stravovacie tradície sú:

  • Rastlinné zdroje potravy.
  • V ponuke je veľa celých zŕn.
  • Jesť jedlá, ktoré sú v sezóne.
  • Jesť potraviny, ktoré boli pred podávaním minimálne spracované.
  • Olivový olej ako hlavný zdroj tuku.
  • Veľa mliečnych výrobkov.
  • Príjem tukov za deň od 25 do 35 %.
  • Musím jesť ryby a hydinu ako hlavný zdroj mäsa.
  • Červené mäso na stole – 2-krát do mesiaca.
  • Nie viac ako 4 vajcia týždenne.
  • Pitie vína (1-2 poháre).

Za mesiac stredomorskej stravy sa môžete zbaviť 3-5 kg nadváhy. Strata takýchto objemov nepoškodí vaše zdravie, čo je veľmi dôležité pri dodržiavaní akejkoľvek diéty.

Pravidlá stredomorskej stravy

Pravidlá stredomorskej stravy
Pravidlá stredomorskej stravy

Diéta zahŕňa nasledujúce pravidlá:

  • Zálievkou pre všetky šaláty bez výnimky je olivový olej.
  • Víno možno piť iba červené (polosuché alebo suché).
  • Ak sa výrobok môže konzumovať surový, nepodlieha tepelnému spracovaniu.
  • Možné možnosti varenia: varenie v pare, varenie, pečenie, dusenie. Vyprážanie jedla sa neodporúča.
  • Na krátky čas varenia obilnín sú vopred namočené.
  • Zákaz: rýchle občerstvenie, sladkosti, hotové jedlá.
  • Posledné jedlo je 4 hodiny pred spaním.
  • Soľ sa používa v minimálnych množstvách. Do jedál môžete pridať oregano, cesnak, bazalku, tymian.
  • Cukor by sa mal nahradiť stéviou alebo medom.

Ako zostaviť správne menu?

Ako urobiť správne menu
Ako urobiť správne menu

Ak chcete správne zostaviť svoj denný jedálniček, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • Listová zelenina – 100 g, ostatná zelenina – 50 g.
  • Zemiaky – 100 g
  • fazuľa – 100 g
  • Orechy – 30 g.
  • Ovocie: Každý jeden banán, jeden pomaranč a jedno jablko. Vyberte si z 30 g hrozna alebo 200 g vodného melónu/melónu.
  • 60 gramov rýb alebo chudého mäsa denne.
  • Až 60 g obilnín (ryža alebo cestoviny), 30 g syra.
  • Pohár mlieka alebo jogurtu denne, 30 gramov syra.
  • Jedno vajce.
  • 125 ml suchého červeného vína.

Stredomorské diétne menu

Raňajky Obed Snack Hlavná večera Dodatočná večera
1 Cereálie s 200 g jogurtu, chlieb a tvrdý syr, pohár čaju Pečená šťuka – 200 g, pečená zelenina, pohár vína alebo pohár kompótu Ovocný šalát Varené morské plody (200 g), šalát so zeleninou a paradajkami s dresingom z olivového oleja Pohár jogurtu
2 2-vaječná omeleta z morských plodov, pohár čaju Pečený pstruh - 100g, cestoviny - 100g, mozzarella - 2 plátky Ovocie – 200 g Ryža dusená s bylinkami, pečená chobotnica, pohár vína alebo čaju Pohár jogurtu
3 tvarohová kastról, hroznová šťava 200g kuracia polievka so špenátom, 100g kukuričnej kaše, restovaná zelenina, káva Oriešky – 30 g, pomaranč Pohánková kaša s paradajkami – 200 g, pečené mleté rybie rezne (šťuka), varené vajíčko, šťava Ovocný šalát, jogurt
4 Ovsené vločky s jogurtom - 200g, toast so syrom a paradajkami, voda Cestoviny a krevety - 200g, šalát z morských rias - 100g, toast s paradajkovým syrom, pohár vína alebo čaju Kiwi a jablko po 1 Morská ryba na pare - 200 g, paradajky a mozzarella, pohár zeleného čaju Toast s krevetovým syrom
5 Šalát z morských plodov – 200 g, čaj Kačka na červenom víne - 200 g, cuketa dusená s tymiánom, pohár čaju Čerstvé bobuľové ovocie (ríbezle alebo čerešne) alebo porcia sušeného ovocia Pilaf so zeleninou - 200g, grilovaná ryba - 150g, zelený čaj Pohár jogurtu
6 Zeleninová omeleta z 2 vajec, paradajky, pomaranč, šťava Pohánka a morka – 200 g, šalát (jablko a zeler), šťava Morské plody Kapor dusený v kyslej smotane – 150 g, grilovaná zelenina, pečený pstruh – 150 g Nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou – 200 g
7 Toast so syrom a paradajkami - 2 ks, pomaranč, šťava Zelenina – 200 g, pečená morka – 100 g, ovocný nápoj Grapefruit Krevetové cestoviny - 100g, pečený pstruh s bylinkami - 150g tvaroh s kyslou smotanou – 200 g

Povolené a zakázané potraviny

Stredomorskú stravu predstavuje pyramída. Jeho základom sú komplexné sacharidy. Tvoria až 60 % jedálneho lístka. Ďalším blokom sú bielkoviny (až 30 %) a vrcholom pyramídy sú tuky a jednoduché sacharidy (nie viac ako 10 %).

Estragón
Estragón

Sacharidové potraviny, ktoré tvoria základ stravy:

  • Lúpané obilniny (ryža, jačmeň, bulgur atď.);
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • Celozrnný chlieb;
  • Fazuľa;
  • Zelenina a ovocie (treba zjesť aspoň 6 porcií denne),

Stredom pyramídy sú produkty ako:

  • Mliečne výrobky (až 2 porcie denne): kefír, tvaroh, nízkotučný syr, mlieko;
  • Orechy ako zdroj zdravých tukov (jedna porcia denne);
  • Sušené ovocie ako zdroj pektínu (až 2 porcie denne);
  • Morská ryba (nie viac ako 6 porcií za 7 dní);
  • Hydina (nie viac ako 4 porcie denne);
  • Zemiaky (nie viac ako 3-krát za 7 dní);
  • Vajcia (nie viac ako 4 za týždeň);
  • Horká čokoláda a cukrovinky (nie viac ako 3-krát za 7 dní).

Červené mäso je na vrchole pyramídy, takže jahňacie, hovädzie a bravčové mäso sa nesmie jesť viac ako 4-krát za mesiac. Zároveň by objem porcií nemal presiahnuť 100 g.

Povolené produkty:

Produkty Proteíny Tuky Sacharidy Kalória na 100 g
Zeleň a zelenina:
brokolica 3 0, 4 5, 2 28
Cilantro 2, 1 0, 5 1, 9 23
Kukurica 3, 3 2, 8 15, 6 101
Zelená/červená/cibuľová cibuľa 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Olivy 2, 2 10, 5 5, 1 166
Mrkva 1, 3 0, 1 6, 9 32
Cícer 19 6 61 364
Uhorky 0, 8 0, 1 2, 8 15
Šalátová paprika 1, 3 0 5, 3 27
Petržlen 3, 7 0, 4 7, 6 47
Reďkovky 1, 2 0, 1 3, 4 19
Biela reďkovka 1, 4 0 4, 1 21
Šalát 1, 2 0, 3 1, 3 12
Repa 1, 5 0, 1 8, 8 40
Zeler 0, 9 0, 1 2, 1 12
Sparagus 1, 9 0, 1 3, 1 20
paradajky 0, 6 0, 2 4, 2 20
Pumpkin 1, 3 0, 3 7, 7 28
Fazuľa 7, 8 0, 5 21, 5 123
Cesnak 6, 5 0, 5 29, 9 143
Lentils 24 1, 5 42, 7 284
Ovocie:
Avokádo 2 20 7, 4 208
Oranžová 0, 9 0, 2 8, 1 36
Vodný melón 0, 6 0, 1 5, 8 25
Banán 1, 5 0, 2 21, 8 95
čerešňa 0, 8 0, 5 11, 3 52
Grapefruit 0, 7 0, 2 6, 5 29
Melon 0, 6 0, 3 7, 4 33
Figy 0, 7 0, 2 13, 7 49
Kiwi 1 0, 6 10, 3 48
Lime 0, 9 0, 1 3 16
Citrón 0, 9 0, 1 3 16
Mango 0, 5 0, 3 11, 5 67
Nektarinka 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Bobule, huby:
Hrozno 0, 6 0, 2 16, 8 65
Rakytník 1, 2 5, 4 5, 7 82
Ríbezle 1 0, 4 7, 5 43
Šampiňóny 4, 3 1 1 27
Oriešky a sušené ovocie:
Arašidy 26, 3 45, 2 9, 9 551
Vlašský orech 15, 2 65, 2 7 654
Hrozienka 2, 9 0, 6 66 264
Kešu 25, 7 54, 1 13, 2 643
Mandle 18, 6 57, 7 16, 2 645
Ľanové semienko 18, 3 42, 2 28, 9 534
Dátumy 2, 5 0, 5 69, 2 274
Pistácie 20 50 7 556
Cereálie, cestoviny, kaša, chlieb:
Pohánková kaša 4, 5 2, 3 25 132
Ovsená kaša 3, 2 4, 1 14, 2 102
Bulgur 12, 3 1, 3 57, 6 342
Jačmenná kaša 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
Hnedá ryža 7, 4 2 72, 9 337
Jačmenná kaša 3, 6 7 19, 8 11
Amaranth 13, 6 1, 3 69 371
Cestoviny 1. stupeň 10, 7 1, 3 68, 4 335
Otrubový chlieb 7, 5 45, 2 227
Čokoláda:
Horká čokoláda 6, 2 35, 4 48, 2 539
Koření, koreniny:
Basilal 2, 5 0, 6 4, 3 27
Horčice 5, 7 6, 4 22 162
Zira 12 5 32 112
Ginger 18, 8 0, 8 15, 8 80
Curry 12, 7 13, 8 25 352
Koriander 1, 5 0 5 25
Cinnamon 3, 9 3, 2 79, 8 261
Bavkový list 7, 6 8, 4 48, 7 313
Domáca majonéza 5, 3 58, 7 4, 5 568
Med 0, 8 0 81, 5 329
Rozmarín 3, 3 5, 9 20, 7 131
Soľ 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
Saffron 11, 4 5, 9 65, 4 310
Mliečne výrobky, syry:
Kefír 3, 4 2 2 51
Jogurt 2% tuku 4, 3 2 0 60
Gouda 25 27 0 356
Dor blue 21 30 0 354
Parmezán 33 28 0 392
Feta 17 24 0 290
Cheddar 23 32 0 392
Maslo:
Olivový olej 0 99, 8 0 898
Alkoholické nápoje:
Suché červené víno 0, 2 0 0, 3 68

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri stredomorskej diéte:

  • Akýkoľvek chlieb, ktorý obsahuje cukor, droždie, prášok do pečiva alebo farbivá;
  • Akékoľvek konzervované potraviny;
  • Akákoľvek potravina, ktorá má dlhú trvanlivosť;
  • Kupovaný kečup, majonéza, syrová omáčka a ďalšie potravinárske prídavné látky, ktoré obsahujú cukor a konzervačné látky;
  • Sladké a polosladké vína, destiláty, dezertné vína (piť môžete len kvalitné víno, ktoré znižuje hladinu cholesterolu v krvi, pôsobí ako antioxidant, urýchľuje metabolické procesy, zlepšuje zloženie krvi);
  • Nakupované sladkosti: mliečna čokoláda, sladkosti (povolená je len horká čokoláda).

Prispôsobenie stravy Rusku

Prispôsobenie stravy Rusku
Prispôsobenie stravy Rusku

Aby obyvatelia Ruska mohli bez problémov praktizovať stredomorskú stravu, musela byť mierne prispôsobená reálnym podmienkam krajiny. Olivový olej je teda nahradený slnečnicovým, ale nerafinovaným. Ak chcete zvýšiť výhody produktu, môžete jesť slnečnicové semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy.

Červenú rybu možno nahradiť sleďom a makrelou. Do jedálnička určite zaraďte ľanové semienko, ktoré je zdrojom zdravých mastných kyselín. Pre lepšiu absorpciu by sa ryby mali jesť s karfiolom.

Drahé cestoviny možno úspešne nahradiť cestovinami z tvrdej pšenice. Môžete tiež jesť akékoľvek domáce obilniny.

Alternatívou k korenistým bylinkám je kôpor, petržlen, bazalka.

Recepty na stredomorskú stravu

Prvé kurzy

Polievka z jesetera s mäsovými guľkami

Polievka z jesetera s mäsovými guľkami
Polievka z jesetera s mäsovými guľkami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0, 7 kg jeseter;
  • 0, 1 kg mrkvy;
  • 2 cibuľové hlavy;
  • 50 g paštrnáka;
  • Kôpor a petržlen – zostavený zväzok;
  • Egg;
  • 2 bobkové listy;
  • 100 ml mlieka;
  • 100 g chleba;
  • 25g múky;
  • 5g zázvoru;
  • Klinčeková paprika – 10 g;
  • Olivový olej – 50 g;
  • Soľ podľa chuti.

Uvarte si vývar z hlavy, plutiev a chvosta jesetera. Vo vývare by mala byť prítomná koreňová zelenina. Rybie filé sa krúti v mlynčeku na mäso s chlebom namočeným v mlieku a smaženou cibuľou, pridá sa vajce a soľ. Mäsové guľky sa tvoria z mletého mäsa, valcované v múke, varené do mäkka v polovici vývaru, filtrované. Múka sa zriedi v pohári vývaru, zmieša sa s tou časťou tekutiny, ktorá zostane pri príprave mäsových guľôčok, a uvarí sa. Keď vývar vrie, vložia sa do neho mäsové guľky. Pred podávaním sa do polievky pridáva zelenina.

Polievka z pyré z jesetera

Polievka z pyré z jesetera
Polievka z pyré z jesetera

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0, 75 kg jeseter;
  • 100 g mrkvy;
  • 50g koreňov petržlenu;
  • 100 g múky a masla;
  • Dva bobkové listy;
  • Zmiešaná zelenina – kôpor a petržlen (1 zväzok);
  • Soľ podľa chuti.

Plutvy, hlava a chvost sa varia vo vode s koreňovými plodinami. Rybie filé sa nakrája na kúsky a dusí sa cibuľou. Preosejte múku a pridajte do nej 4 šálky rybieho vývaru, priveďte do varu, vložte rybie filé a varte, kým sa úplne neuvarí. Polievku precedíme a dužinu pomelieme cez sitko. Hotová polievka sa osolí, pridá sa do nej olej a bylinky.

Ryba miska

Rybí maškrtník
Rybí maškrtník

Pri príprave pokrmu sa potierajú nasledujúce produkty:

  • 1 kg morský vlk;
  • 0, 2 kg húb;
  • Kyslá kapusta – 0,25 kg;
  • Solené uhorky – 0,1 kg;
  • Cibuľová hlava;
  • Olivový olej – 10 g;
  • marinované olivy – 50 g;
  • Múka – 50 g;
  • Mletá červená paprika - 10 g;
  • Zložený zväzok kôpru a petržlenu;
  • Soľ podľa chuti.

Na oleji opražíme cibuľku, šampiňóny nakrájame a uvaríme do polovice. Samostatne premiešajte múku, pridajte do nej trochu vývaru. Uhorky sú nakrájané na kocky.

Kosti sa z rýb vyberú, uvaria sa v hubovom vývare, okorenia a nechajú sa na ohni 7 minút. Do hodgepodge sa zavádza kapusta, uhorky, olivy, vyprážaná cibuľa a zriedená múka. Zelenina a citrón sa do polievky pridávajú pred podávaním.

Krevetová polievka

Polievka s krevetami
Polievka s krevetami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0, 25 kg kreviet;
  • 0, 1 kg paradajok;
  • 0, 1 kg ryže;
  • 3 strúčiky cesnaku;
  • 3 bobkové listy;
  • 50g olivového oleja;
  • Zväzok kôpru;
  • Mletá červená paprika - 5g;
  • Soľ podľa chuti.

Opražte cibuľu. Do hrnca sa naleje liter vody a do nej sa vložia krevety, nakrájané paradajky, cesnak, bobkový list, kôpor, vyprážaná cibuľa, varené do mäkka. Polievku môžeme podávať s ražnými krutónmi.

Fazuľová polievka

Fazuľová polievka
Fazuľová polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Fazuľa – 0,3 kg;
  • Mrkva – 0,1 kg;
  • Cvikla – 50 g;
  • Cibuľová hlava;
  • Pasternak – 50 g;
  • Koreň zeleru – 20 g;
  • Nové korenie a červená mletá paprika – po 10 g;
  • Zväzok petržlenu a kôpru;
  • Olivový olej – 50 g;
  • klinček – 5g;
  • Soľ.

Fazuľa sa varí 45 minút, pridajú sa k nej opražené korienky, klinčeky, korenie a soľ. Varíme, kým fazuľa nezmäkne. Na konci varenia sa do polievky pridá zelenina.

Šošovicová polievka s orechmi

Šošovicová polievka s orechmi
Šošovicová polievka s orechmi

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0, 3 kg šošovice;
  • 0, 1 kg vlašských orechov;
  • Dve cibule;
  • Ražná múka a olivový olej po 50g;
  • korenie – 5g;
  • Kombinovaný zväzok kôpru a petržlenu.
  • Soľ.

Šošovica sa varí v 2 litroch osolenej vody 1 hodinu a 30 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, opražíme na panvici, na konci restovania pridáme múku. Hotovú cibuľu pridajte do polievky, pridajte nasekané vlašské orechy a varte ďalších 20 minút. Hotová polievka sa naleje do misiek a posype nasekanými bylinkami.

francúzska polievka

francúzska polievka
francúzska polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0,3 kg zemiakov;
  • 0,1 kg paštrnáka a mrkvy;
  • 0, 25 kg konzervovaného hrášku;
  • 50 g masla a rovnaké množstvo petržlenovej a zelerovej vňate;
  • 0, 2 kg syra Monterrey;
  • Zväzok kôpru;
  • Soľ.

Korene sú nakrájané, vyprážané s hráškom. Voda sa privedie do varu, vložia sa do nej nakrájané zemiaky, osolia sa a okorenia, udržiavajú sa v ohni 10 minút. Na konci varenia sa do polievky pridá strúhaný syr, vývar sa neustále mieša, kým sa syr úplne neroztopí. Majonéza sa pridáva priamo na tanier, pridáva sa tam aj nakrájaná zelenina.

Okroshka s paradajkovou šťavou

Okroshka s paradajkovou šťavou
Okroshka s paradajkovou šťavou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Varený jazyk – 0,25 kg;
  • Paradajková šťava – 2 litre;
  • 2 uhorky a 2 vajcia;
  • Zelená cibuľa – 150 g;
  • Zložený zväzok kôpru a petržlenu;
  • 10g horčice;
  • Soľ a korenie voliteľné./p>

Varené mäso, vajcia a uhorky sú nakrájané. Nakrájané zelené. Výrobky sa zmiešajú, rozložia sa na taniere a nalejú sa paradajkovou šťavou. Jedlo sa podáva vychladené.

Druhé jedlá

Platasa na červenom víne

Platesa na červenom víne
Platesa na červenom víne

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0,5 kg platýs;
  • 250 ml červeného vína;
  • 50 g masla;
  • 20 g ražnej múky;
  • Cibuľová hlava;
  • Zväzok petržlenu;
  • Tri bobkové listy;
  • Mletá červená paprika - 10 g;
  • 4 karafiáty.

Na prípravu omáčky:

  • 50 g masla;
  • 25g ražnej múky.

Ryba je rozložená na panvici na vankúši z korenia, klinčekov, petržlenovej vňate, cibule, soli a bobkových listov. Všetko nalejte vínom a varte štvrť hodiny pod zatvoreným vekom. Vývar sa naleje do samostatnej nádoby.

Na prípravu omáčky nalejte do hrnca pohár vývaru, pridajte lyžicu múky zmiešanej s maslom a priveďte do nej, kým sa úplne nerozpustí, soľ a korenie a potom vývar prefiltrujte.

Položte rybu na tanier, polejte omáčkou a podávajte.

Varený úhor so sladkokyslou omáčkou

varený úhor
varený úhor

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Cibuľová hlava;
  • Úhor – 1 kg;
  • Zložený zväzok kôpru a petržlenu;

Na prípravu omáčky:

  • 50 g múky a masla každý.
  • 100 ml suchého vína.
  • Soľ, citrónová šťava a cukor.

Ryba sa varí 45 minút v slanej vode s pridaním bobkových listov, cibule a byliniek.

Na prípravu omáčky sa múka podusí s maslom, pridá sa trochu vývaru, v ktorom sa varila ryba, pridá sa cukor a citrónová šťava. Po 15 minútach varu sa pridá víno.

Ryba je rozložená na taniere, poliata omáčkou a podávaná.

Rezeň z tresky

Kotlety z tresky
Kotlety z tresky

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 1 kg tresky;
  • Dve cibule;
  • 100 g olivového oleja a masla;
  • 0, 3 kg bieleho chleba;
  • Dve vajcia;
  • Zložený zväzok kôpru a petržlenu;
  • 0, 2l mlieka;
  • Citrón.
  • Soľ a korenie.

Mleté mäso pripravte z cibule namočenej v mlieku z bieleho chleba a rýb, pridajte k nemu vajcia, maslo, soľ a korenie. Z mletého mäsa sa vytvarujú kotlety, vyvaľkané v múke, uložené v pekáči. Navrchu posypeme kotlety bylinkami a „obložíme“plátkami citróna. Kotlety sú pripravené.

Varené zubie quenely

Varené quenelly zo zubáča
Varené quenelly zo zubáča

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Oriež – 1 kg;
  • 100 g múky;
  • 0,4 ml mlieka;
  • 2 vajcia;
  • Soľ.

Ryba prechádza cez mlynček na mäso. Z múky a mlieka sa pripraví hustá omáčka, ktorá sa zohreje na panvici, ochladí a naleje do mletého mäsa, tam sa pridá aj vajcia.

Qunelles vložte do hrnca, zalejte vodou a varte, kým sa úplne neuvaria. Hotové halušky pred podávaním polejeme olejom a posypeme bylinkami.

Húb z tresky

Roláda s treskou hubou
Roláda s treskou hubou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 1 kg tresky;
  • 0, 3 kg bieleho chleba;
  • 0, 2l mlieka;
  • 0, 4 kg húb;
  • Cibuľa – 4 hlavy;
  • 150 g masla;
  • Dve vajcia;
  • 70 g mletých sušienok;
  • Dva zväzky petržlenu;
  • Soľ a korenie.

Stočte rybie filé a namočený chlieb pomocou mlynčeka na mäso. Do mletého mäsa sa pridáva maslo, soľ a korenie.

Smažíme huby s cibuľou, vychladíme. Obrúsok sa navlhčí vodou, rozotrie sa naň mletá ryba a vytvorí sa z nej vrstva hrubá 2 cm, do stredu sa uložia šampiňóny a cibuľa, z mletého mäsa sa vytvorí valček a položí sa na vymastený plech. Roládu prikryjeme vajíčkom navrchu, posypeme strúhankou, pokvapkáme olejom. Rolku priveďte do rúry. Jedlo podávame s varenými zemiakmi posypanými bylinkami.

Mušle s omáčkou

Mušle s omáčkou
Mušle s omáčkou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 20 kusov mušlí;
  • Cibuľová hlava;
  • 100 g múky a masla;
  • Citrónová šťava – 50 g;
  • Bavkový list;
  • Zväzok petržlenu;
  • Soľ.

Slávky sa varia v slanej vode spolu s cibuľou a bobkovým listom. Odstráňte mušle zo škrupín, nechajte vychladnúť.

Na prípravu omáčky sa múka zmieša s vodou a varí sa 10 minút, ochutí sa maslom a citrónovou šťavou. Slávky zalejeme hotovou omáčkou, posypeme nasekanými bylinkami.

Hubové rizoto

Rizoto s hubami
Rizoto s hubami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Ryža – pol kila;
  • 2 cibule;
  • 50 g sušených hríbov;
  • Dva strúčiky cesnaku;
  • 100 g húb, maslo a suché biele víno;
  • Liter mäsového vývaru;
  • Soľ a korenie.

Cep huby namočíme na 2 hodiny, nakrájame na malé kúsky, nakrájame cibuľu a cesnak. Vyprážajú sa spolu s ryžou.

Zmiešajte hubový nálev, biele víno a mäsový vývar. Do smaženia sa zavedie vývar, varí sa pol hodiny, kým sa ryža úplne neuvarí.

Syr sa rozotrie. Huby sa nakrájajú, smažia na masle, pridá sa cesnak. Všetky ingrediencie (ryžu s hríbmi a šampiňóny s cesnakom zmiešame), navrch posypeme strúhaným syrom.

Lasagne s kuracou pečeňou, šampiňónmi a mletým mäsom

Lasagne s kuracou pečeňou
Lasagne s kuracou pečeňou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Cesto na lasagne vo vrstvách – 10 kusov
  • 0,2 kg mletého hovädzieho mäsa, šampiňóny, kuracia pečeň.
  • 100 g tvrdého syra a olivového oleja.
  • 150 ml červeného vína.
  • Soľ a čierne korenie.

Pečeň sa smaží 5 minút, huby sa smažia rovnako dlho. Mleté mäso sa vypráža až do úplného varenia. Všetky ingrediencie zmiešame, soľ a korenie, pridáme červené víno, dusíme na miernom ohni.

Na pláty lasagní natrieme mleté mäso, navrch posypeme strúhaným syrom a dáme piecť do rúry na 15 minút.

Šaláty

Šalát s orechmi a tuniakom

Šalát s orechmi a tuniakom
Šalát s orechmi a tuniakom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • 0, 25 kg tuniaka;
  • 2 strúčiky cesnaku;
  • 20 g vlašských orechov;
  • 20 g kôpru a petržlenu;
  • 10g citrónovej šťavy;
  • 50g olivového oleja;
  • 10 g mletej papriky;
  • Soľ.

Ryba sa varí, kým sa neuvarí, roluje na mlynčeku na mäso spolu s cesnakom, osolí a okorení, pridá sa olivový olej. Rozložte mleté mäso do šalátovej misy, posypte orechmi a bylinkami.

Šalát s chobotnicou, vajcami a morskými riasami

Šalát s chobotnicou
Šalát s chobotnicou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Pol kila chobotnice;
  • 0, 25 kg morských rias;
  • 4 vajcia;
  • Cibuľová hlava;
  • Zväzok zelenej cibule;
  • 150 ml majonéza;
  • Soľ a korenie.

Kalmáre uchovávame vo vriacej vode (nie viac ako 2 minúty), ošúpeme, umyjeme, varíme ďalších 5 minút v slanej vode, ochladíme a nakrájame na kocky. Pomelieme kel, zelenú a cibuľu, ako aj varené vajcia. Všetky ingrediencie zmiešame, dochutíme majonézou.

Šalát s paradajkami, feta syrom a olivami

Šalát s paradajkami
Šalát s paradajkami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Paradajky – 0,3 kg;
  • Olivy a uhorky – po 100 g;
  • Reďkovky a feta – po 150 g;
  • Citrónová šťava – 50 ml;
  • Zväzok kôpru;
  • 3 vetvičky tymiánu;
  • Soľ a korenie.

Paradajky, reďkovky a uhorky sa nakrájajú na kocky, syr sa ručne nadrobí, všetky ingrediencie šalátu sa zmiešajú, pridajú sa olivy a nasekaná zelenina. Na dresing použite omáčku na báze soli, korenia a citrónovej šťavy.

Sorrel a špenátový šalát

Šalát s šťavelom a špenátom
Šalát s šťavelom a špenátom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

0, 3 kg šťavela a špenátu;

Na tankovanie:

  • 4 strúčiky cesnaku;
  • 20 g zelenej cibule;
  • 100 g vlašských orechov;
  • Zväzok petržlenu a kôpru;
  • 50g olivového oleja;
  • Soľ.

Stonky šťavela a špenátu uvarte so soľou, sceďte vodu a vložte do šalátovej misy. Nalejte ich omáčkou z vlašských orechov, cesnaku, cibule a byliniek, ktoré prešli cez mixér, zmiešané s olivovým olejom. Šalát navrch posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Kurací šalát s ananásom a jablkami

kurací šalát
kurací šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

  • Varené kuracie mäso a ananás – po 0,2 kg;
  • 0, 1 kg jabĺk;
  • Šalátový dresing – 100 g;
  • Citrónová šťava – 20 g;
  • Mletá červená paprika - 10 g;
  • Soľ.

Jablká, ananás a varené kuracie mäso nakrájame na kocky, premiešame, polejeme citrónovou šťavou, soľou a korením. Táto zmes sa nechá pol hodiny. Pred podávaním sa jedlo preleje šalátovým dresingom a ozdobí plátkami ananásu.

Výhody a nevýhody stredomorskej stravy

Klady a zápory
Klady a zápory

Výhody stredomorskej stravy:

  • Jedálniček je vyvážený, umožňuje nasýtiť telo vitamínmi a stopovými prvkami potrebnými pre jeho správne fungovanie.
  • Diéta má verziu prispôsobenú pre Rusko.
  • Jedálniček je bohatý na produkty s Omega-3 mastnými kyselinami. Ich pravidelná konzumácia v potrave je prevenciou rôznych kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa zlepšuje stav vlasov, pokožky a nechtov. Človek je menej náchylný na stres.
  • Diéta nemá žiadne kontraindikácie. Dá sa praktizovať v detstve aj v starobe, počas tehotenstva a dojčenia.
  • Rozširujú sa duševné schopnosti človeka, znižuje sa riziko roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a stareckej demencie. Je to možné vďaka tomu, že v ponuke sú orechy a olivový olej, ktoré sú silnými antioxidantmi.
  • Na prevenciu mŕtvice a periférnej neuropatie je možné praktizovať diétu.
  • Pre fajčiarov je stredomorská strava skutočným objavom, pretože súbor produktov z jedálneho lístka môže znížiť riziko vzniku CHOCHP.
  • Štúdie zistili, že stredomorská strava je jedným zo spôsobov prevencie rakoviny, najmä rakoviny žalúdka, prsníka a čriev.
  • Diéta vám umožňuje predchádzať rozvoju cukrovky, keďže jedálny lístok obsahuje veľa potravín s hrubou vlákninou. To umožňuje kontrolovať skoky glukózy v krvi. Diétu môžu dodržiavať aj ľudia, ktorí už touto chorobou trpia, pretože vám umožňuje znížiť hladinu cholesterolu v krvi, posilňujú cievy.
  • Štítna žľaza sa normalizuje.
  • Výmenné procesy sa zrýchľujú.
  • Diétu možno použiť na prevenciu krivice a osteoporózy.
  • Diéta zlepšuje pevnosť kostí.

Nevýhody diéty:

  • Rýchlo schudnúť nebude možné.
  • Niektoré produkty sú dosť drahé.

Kontraindikácie

Diéty by nemali držať ľudia, ktorí trpia chorobami, ktoré si vyžadujú dodržiavanie určitého jedálneho lístka. Tiež nepoužívajte produkty, na ktoré má osoba individuálnu neznášanlivosť.

Fakty a mýty o stredomorskej strave

Fakty a mýty
Fakty a mýty
  • Prvý mýtus. Diéta je drahá. Ak chcete prispôsobiť svoju zvyčajnú stravu jedálničku stredomorskej stravy, musíte do jedálneho lístka zaradiť fazuľu a šošovicu, ako aj jesť viac zeleniny a obilnín. Tieto výrobky sú oveľa lacnejšie ako akékoľvek polotovary.
  • Druhý mýtus. Víno je možné piť v neobmedzenom množstve. V skutočnosti existujú určité pravidlá. Takže ženám sa odporúča jeden pohár vína a mužom dva poháre. Iba pri dodržaní uvedených dávok môžete prospieť svojmu zdraviu, konkrétne srdcu a cievam.
  • Tretí mýtus. Musíte jesť veľa špagiet a chleba. Priemerná porcia cestovín sa rovná 60 g, takže aj 80 g cestovín je už veľa. Zvyšnú, neobsadenú časť taniera si radšej nechajte na zeleninu, ryby, šaláty či nízkotučné mäso. Taktiež nejedzte viac ako jeden krajec celozrnného chleba naraz.
  • Štvrtý mýtus. Stredomorská strava je obyčajný súbor produktov a nič viac. Jedlo pre stredomorských ľudí je významnou súčasťou života. Dôležité je nielen jesť povolené jedlá, ale aj športovať.
  • Piaty mýtus. Akýkoľvek rastlinný olej má rovnaký prínos. Pri diéte by ste mali uprednostňovať olivový a arašidový olej, pretože obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín. Oleje sa musia získavať lisovaním za studena. Mali by byť dochutené šalátmi. Olej by nemal byť podrobený tepelnému spracovaniu. Na vyprážanie je najlepší slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, repkový alebo svetlicový olej.

Odporúča: