Rýchle sacharidy: 10 faktov o nebezpečenstvách + zoznam potravín

Obsah:

Rýchle sacharidy: 10 faktov o nebezpečenstvách + zoznam potravín
Rýchle sacharidy: 10 faktov o nebezpečenstvách + zoznam potravín
Anonim

Rýchle sacharidy: poškodenie, druhy + zoznam potravín

rýchle sacharidy
rýchle sacharidy

Sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, sa nazývajú aj jednoduché sacharidy. Vždy obsahujú rafinovaný (rafinovaný) cukor. Rýchle sacharidy sa absorbujú tak rýchlo, že takmer okamžite spôsobia zvýšenie hladiny glukózy v krvi a ďalšie uvoľnenie energie.

Sacharidy nachádzajúce sa v sacharidoch sú malé molekuly cukru. Jedna molekula cukru sa nazýva monosacharid, molekula dvojitého cukru sa nazýva disacharid a viacero cukrov sa nazýva polysacharid. Jednoduché sacharidy obsahujú iba jednoduché alebo dvojité zlúčeniny cukru. Inými slovami, jednoduché sacharidy sú buď monosacharidy alebo disacharidy.

Čo sú rýchle sacharidy a prečo sú zlé?

Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú sacharidy, ktoré sa skladajú maximálne z dvoch molekúl cukru a majú schopnosť rýchlo sa vstrebať do krvi. Asimilácia sacharidov začína v ústnej dutine a uvoľňovanie energie začína takmer okamžite. Po pití obyčajných ľudí sa rýchlo dostaví pocit návalu vnútornej sily, zvýšenie fyzickej aktivity.

Jednou z funkcií jednoduchých sacharidov je absencia rastlinnej vlákniny. Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, vyznačujúce sa vysokým glykemickým indexom. Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo sa sacharidy v krvi premieňajú na glukózu. GI jednoduchých sacharidov sa pohybuje od stredného (50-70) po vysoký (nad 70).

Vďaka jednozložkovej alebo dvojzložkovej štruktúre a vysokému GI sa vyznačuje radom vlastností jednoduchých sacharidov:

  • Nárast hladiny cukru v krvi ihneď po jedle.
  • Nasleduje rýchle vstrebávanie živín a pocit hladu.
  • Vplyv na pankreas, nerovnováha glukózo-inzulínovej rovnováhy v krvi.
  • Obmedzená akumulácia v pečeni ako komplexnejší sacharid.
  • Premena glukózy na dlhodobé zásoby tuku.

V dôsledku zneužívania produktov pozostávajúcich z jednoduchých sacharidov dochádza k poruche funkcie pečene. Najdôležitejší orgán ľudského tela zažíva transformáciu hepatocytov, porušenie syntézy enzýmov. Paralelne sa mení trávenie sacharidov v gastrointestinálnom trakte, dysfunkcia parietálneho štiepenia a vstrebávanie do črevnej sliznice.

Strava bohatá na jednoduché sacharidy vedie k narušeniu funkcií vnútorných orgánov, centrálneho nervového systému a vzniku závažných ochorení:

  • Obezita.
  • Diabetes mellitus.
  • Chronická zápcha.
  • Ateroskleróza.
  • Syndróm dráždivého čreva.
  • Nealkoholické stukovatenie pečene.
  • Zápalové ochorenie čriev – ulcerózna kolitída, Crohnova choroba.
  • Rakovina pečene, pankreasu, prsníka, pľúc, hrubého čreva.

Zvýšená syntéza prozápalových cytokínov ako reakcia na prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi môže spôsobiť neurodegeneratívne procesy.

Druhy jednoduchých sacharidov

Druhy jednoduchých sacharidov
Druhy jednoduchých sacharidov

Typy jednoduchých sacharidov sú klasifikované podľa typu molekulového reťazca. Jedna molekula je znakom monosacharidov, kombinácia dvoch molekúl je znakom disacharidov.

Sú známe nasledujúce typy monosacharidov:

  • Glukóza je najbežnejší, známy jednoduchý sacharid, ktorý sa nachádza v našej každodennej strave. Glukóza je dôležitá pre mozgové procesy a všetky životné aktivity. Človek ho dostáva spolu s ovocím, zeleninou, džúsmi. V lekárňach a obchodoch so zdravou výživou je glukóza dostupná ako dextrózový prášok. Produkt je vhodný v kombinácii so športovými energetickými nápojmi, kokteilmi, ktoré sa konzumujú po fyzickom tréningu.
  • Fruktóza je monosacharid, ktorý sa nachádza v niektorých druhoch obilnín, ovocí, zelenine a mede. Fruktóza je neoddeliteľná od glukózy a nemôže sa sama absorbovať. Fruktóza sa vstrebáva dlhšie. Trvanie asimilácie zabraňuje rýchlemu zvýšeniu inzulínu. Tento mechanizmus odlišuje fruktózu od ostatných jednotlivých sacharidov.
  • Galaktóza - prirodzená zložka jogurtu, mlieka.

Od disacharidov, ktoré obsahujú dve molekuly cukru, rozlišujú:

  • Sacharóza je známy produkt, ktorý denne dostávame vo forme stolového cukru. Sacharóza je granulovaná alebo prášková látka. V prírode sa nachádza v cukrovej repe, cukrovej trstine.
  • Laktóza, ktorá je súčasťou molekúl mlieka cicavcov, je kombináciou galaktózy s glukózou. Ľudia s neznášanlivosťou laktózy trpia nedostatkom špeciálneho enzýmu, ktorý ju rozkladá a uľahčuje jej trávenie.
  • M altóza je typ sladového cukru, v ktorom je glukóza zastúpená dvoma molekulami. Vysoké koncentrácie m altózy sú zaznamenané v klíčiacich zrnách jačmeňa a sladu, v nápojoch, sladových výrobkoch pripravených na ich báze.

FitStars – Ako sa správne stravovať. Všetko o sacharidoch:

Zoznam potravín s rýchlym uhľohydrátom

Rýchlosť absorpcie rýchlych sacharidov závisí od glykemického indexu (GI). Čím je vyššia, tým rýchlejšie budú absorbované všetky sacharidy z produktu.

TOP 10 najobľúbenejších potravín s najvyšším GI

Foto

Produkt:

Sacharidy (na 100 g)

GI

Dátumy 73g 145
Image
Image
Biely chlieb (maslo) 52g 135
Image
Image
Alkohol (priemer) 1-50g 116
Image
Image
Vodný melón 8 g 102
Image
Image
Korty, torty 70 g 102
Image
Image
Sýtené nealkoholické nápoje 12 g 100
Image
Image
Vyprážané zemiaky, hranolky 27g 94
Image
Image
Ryžová biela 77g 90
Image
Image
Cestoviny 74g 89
Image
Image
Krupičná kaša 74g 74

Cukor, podobne ako čistá glukóza, má GI 100.

Hnedý cukor však už má GI 70.

Zobraziť celú tabuľku sacharidov 350+ ➤

Tabuľka so zoznamom produktov

Navrhovaná tabuľka uvádza potraviny s najvyššou úrovňou rýchlych sacharidov a glykemickým indexom.

Produkt

Glykemický index

Kukuričný sirup 115
Pivo 110
Sladké sýtené nápoje 102
Glukózový sirup 100
Pšeničný chlieb 100
Ryžový sirup 100
Cukor 100
Med 95
hranolky 95
Instantné vločky 95
Sladké pečivo, koláče, zákusky 95

8 faktov o nebezpečenstvách rýchlych sacharidov

1 Provokovať obezitu

Viesť k rozvoju obezity
Viesť k rozvoju obezity

Jednoduché sacharidy, konkrétne rafinované cukry, ktoré sa v nadbytku nachádzajú v sladkých sýtených nápojoch, vo výrobkoch rýchleho občerstvenia, výrazne zvyšujú chuť do jedla a spôsobujú prejedanie sa. Porušovanie diéty vyvoláva zvýšenie telesnej hmotnosti až po obezitu.

Poruchy príjmu potravy vo forme prejedania sa alebo prejedania sa objavujú v dôsledku schopnosti jednoduchých sacharidov rýchlo sa vstrebať. Táto kvalita je ovplyvnená minimálnym množstvom vlákniny v potravinách a schopnosťou vyvolať návaly glukózy [1].

Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a vysokým glykemickým indexom spôsobujú skorú sýtosť. Výsledná sýtosť netrvá dlhšie ako hodinu, čo znamená, že telo si vyžaduje novú porciu jedla. Ak sa však strava skladá z potravín s nízkym glykemickým indexom, pocit sýtosti trvá viac ako tri hodiny [2]

Po zjedení rýchlych sacharidov hladina glukózy v krvi prudko klesne maximálne po dvoch hodinách. Vznikajúci pocit hladu vyvoláva prenos nervových vzruchov do zodpovedajúcich centier mozgu. V dôsledku nervových a biochemických reakcií si telo vyžaduje zvýšené porcie jedla, čo sa prejavuje pocitom prejedenia [3]

Päťročná štúdia zistila, že denná konzumácia potravín obsahujúcich rýchle sacharidy spôsobuje značné ukladanie viscerálneho tuku [4], [5].

Podľa inej štúdie rýchle sacharidy vyvolávajú zápalové reakcie vo vnútorných orgánoch a tkanivách. Existujú špekulácie, že zápal spôsobuje obezitu a odolnosť voči leptínu, hormónu zodpovednému za energetický metabolizmus [6].

2 Rýchle sacharidy zvyšujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych patológií, cukrovky II. typu

Rýchle sacharidy zvyšujú pravdepodobnosť
Rýchle sacharidy zvyšujú pravdepodobnosť

Podľa svetových štatistík vedú choroby srdca a ciev medzi všetkými príčinami smrti. Diabetes typu II sa vyskytuje u dvoch ľudí každých 10 sekúnd. Predpovede WHO naznačujú, že do roku 2030 počet pacientov s diabetom II. typu dosiahne 500 miliónov ľudí. Toto ochorenie zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych kardiovaskulárnych patológií [7]

Prebytok jednoduchých sacharidov v strave priamo súvisí s inzulínovou rezistenciou, zvýšenou koncentráciou glukózy v krvi [8].

Riziko vzniku cukrovky typu II sa zvyšuje s chronicky vysokými hladinami triglyceridov v krvi. Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k zhoršeniu lipidového profilu [9], [10], [11], [12].

Čínski vedci skúmali dospelú populáciu svojej krajiny. Ukázalo sa, že viac ako 85 % uhľohydrátov, ktoré Číňania denne skonzumujú, sú rýchle sacharidy. Do tela sa dostávajú s bielou ryžou, rafinovanými pšeničnými výrobkami [13].

Experimentálne bolo dokázané, že ľudia, ktorí zneužívajú rýchle sacharidy, trpia srdcovými chorobami trikrát častejšie ako tí, ktorí minimalizujú objem takýchto produktov.

3 závislosť od cukru

Spôsobiť závislosť od cukru
Spôsobiť závislosť od cukru

Závislosť od cukru vzniká vďaka schopnosti rýchlych sacharidov stimulovať uvoľňovanie dopamínu v zodpovedajúcom centre mozgu. Dopamín je hormón dobrej nálady, ktorý zlepšuje fyzickú a duševnú pohodu. Väčšia konzumácia sladkostí vyvoláva potrebu nových dávok dopamínu.

Niektorí odborníci porovnávajú závislosť od cukru so závislosťou od drog. Rozsah závislosti od cukru viedol k epidémii obezity. Rýchle sacharidy sa začnú vstrebávať v ústnej sliznici a rýchlo sa premieňajú na glukózu. Z tohto dôvodu láska k bielemu pečivu tiež ovplyvňuje telo, ako cukor. Čím viac bieleho chleba vo vašej strave, tým viac bude telo vyžadovať sladkosti – šišky, sušienky, sladkosti.

4 Zhoršený stav pokožky

Zhoršený stav pokožky
Zhoršený stav pokožky

Dermatológovia si lámu hlavu nad otázkou, prečo ľudia po dospievaní trpia vyrážkami a akné na koži. Štúdie preukázali vzťah medzi kvalitou pleti, akné a sacharidmi v strave. Ukázalo sa, že jednou z hlavných príčin akné je láska k potravinám s vysokým glykemickým indexom.

V roku 2014 boli zverejnené výsledky experimentu, v ktorom dospelí muži a ženy konzumovali pomerne veľa mliečnych výrobkov, cukru, potravín s transmastnými kyselinami a rýchlymi sacharidmi. V experimentálnej vzorke boli stredne ťažké a ťažké formy akné bežnejšie ako v kontrolnej vzorke.

5 Spôsobuje tráviace ťažkosti

Vláknina je dôležitá pre správne trávenie. V rýchlych sacharidoch nie sú žiadne rastlinné vlákna. Vášeň pre potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov vedie k zníženiu črevnej motility a následne k pretrvávajúcej zápche.

Jedným z vedľajších účinkov rýchlych sacharidov je zvýšená tvorba plynu. Odborníci na výživu potvrdzujú, že biela múka, cukor spôsobujú nadúvanie a zadržiavajú tekutiny. To je dôvod, prečo po večeri nasýtenej rýchlymi uhľohydrátmi sú ráno nepríjemné pocity v bruchu, opuchy.

6 Zvýšte hladinu cholesterolu

Zvýšte hladinu cholesterolu
Zvýšte hladinu cholesterolu

Zneužívanie rýchlych sacharidov vyvoláva zvýšenie celkového cholesterolu. Je to spôsobené schopnosťou jednoduchých cukrov spôsobovať zápaly v rôznych tkanivách tela, poškodzovať steny tepien. Kombinácia nepriaznivých faktorov výrazne zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.

Bola stanovená pravidelnosť – vysoký glykemický index vždy sprevádza vysoká hladina inzulínu a „zlého“cholesterolu v krvi. Journal of the American College of Cardiology zverejnil výsledky jednej zo štúdií súvisiacich so štúdiom vlastností rýchlych sacharidov. Experimentu sa zúčastnilo 15-tisíc žien z Holandska vo veku 49-70 rokov. Ukázalo sa, že dodržiavanie diéty s vysokým glykemickým indexom zvyšuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Ak má žena nadváhu, toto riziko sa zdvojnásobí.

7 Negatívne ovplyvňuje zubnú sklovinu

Jesť jednoduché cukry zvyšuje šance na vznik dutín. V roku 2016 experti WHO v jednej z publikácií poznamenali, že obmedzenie rýchlych sacharidov nemôže úplne eliminovať vznik zubného kazu, ale výrazne znížiť množstvo lézií na zubnej sklovine.

Negatívny vplyv jednoduchých cukrov na stav zubov je spôsobený tým, že baktérie, ktoré spôsobujú kaz, sa živia produktmi rozkladu sacharidov.

8 Znížte mozgovú aktivitu

Je známe, že glukóza poskytuje živiny centrálnemu nervovému systému. V roku 2020 však prebehla štúdia, ktorá potvrdila, že s vekom mozog postupne stráca schopnosť využívať cukry. Pre plnohodnotnú prácu musí využívať alternatívne zdroje sily a energie. Ketónové doplnky môžu byť použité na tento účel pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty.

Rýchle sacharidy spôsobujú energetické návaly, ktoré sú sprevádzané emocionálnymi výkyvmi, intelektuálnou únavou, pocitom hmly v hlave. Na obnovenie fyzickej a duševnej aktivity je lepšie dodržiavať diétu s komplexnými sacharidmi.

Odporúča: